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《拖延心理学》读书笔记(十)

[美]简·博克,莱诺拉·袁 著

附录一  拖延研究25年

可能强化拖延倾向的四个因素:

  • 对自己取得成功的能力缺乏自信。

  • 预计到过程与结果会令人讨厌。

  • 回报遥不可及,失去了其真实感或价值感。

  • 难以自我约束,包括容易冲动或分心。

我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标……我们最容易在那些目前令人讨厌、将来回报遥不可及的事情上拖延。

第1节 拖延者的特征

  • 自我约束能力差

拖延似乎是一个动机问题,在当事人对一件事具有很高的自发性之前,拖延问题很难克服。

我们控制自身行为的能力是相当有限的,在需要花很大力气自我控制的事情上,我们的这种能力很快就会消耗掉。当你在处理一件难事中执行了自我控制之后,你处理下一件难事的自我控制能力就会下降。如果自我控制是一种有限的资源,那么就一定会有失去控制的时候,尤其是当你忙于应付种种压力、调整负面情绪或者抵制各类诱惑的时候,你会更加失去方寸。

  • 担忧、焦虑和情绪

对失败的恐惧可能是低自信、焦虑和完美主义的一种混合体,这都跟拖延问题有着某种联系。因为对自己与自己完成任务的能力缺乏信心,尤其是当他处于被评估的地位的时候,拖延者就会很容易在碰到困难的时候选择放弃。具有讽刺意味的是,拖延者一直在为他们自己制造障碍。

  • 与拖延无关的人格特征

对控制的反叛性、开放性、宜人性、寻求刺激。

第2节 工作厌恶

人们越不喜欢一件事情,他们就越认为他很费力或者容易让人焦虑,那么他们就越拖延。

第3节 拖延与健康

第4节 行为经济学家的贡献

  1. 未来折扣。眼前的痛苦或愉悦要比未来某个结果带来的痛苦或愉悦更加鲜明突出。如果一个行为需要人们马上付出,人们就倾向于拖延。如果存在一个眼前利益,人们就追随它。

  2. 基于时间而不是基于理性的选择

  3. 非理性乐观主义

每个人都有给未来打折扣的倾向。每个人更容易投入到眼前利益的怀抱中。每个人做决定的时候都是不理性的。

第5节 关于如何对治拖延的研究

看着别人成功地完成任务也对你有帮助,因为这样做可以让你体验到那种成就感。

“习得性勤奋”,这是一个改变事情价值的过程,在这个过程中,努力本身变成了一种价值,并具有自我增强的功能。

都6节 结论


附录二  拖延处理技巧汇编

  1. 确立一个可操作的目标

  2. 设定一个务实的目标

  3. 将你的目标分解成短小具体的迷你目标

  4. 现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间

  5. 只管开始做!

  6. 利用接下来的15分钟(番茄钟)

  7. 为困难和挫折做好心理准备。困难只不过是一个需要你去解决的问题,它不是你个人价值或能力的反映。

  8. 可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管!)【目前个人觉得最难做到的一点……

  9. 保护你的时间。学会怎样说不,不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务,你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

  10. 留意你的借口

  11. 奖赏你一路上的进步

  12. 将拖延看成是一个信号

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。

你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

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