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《拖延心理学》读书笔记(九)

[美]简·博克,莱诺拉·袁 著

第四部分拖延vs征服之战

第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力

第1节 移民经验

第2节 文化转型的挑战

一、失落

二、文化冲击

三、被卡在两种文化中间

四、比我预期的要难

五、自我怀疑

遭遇到比你预期多得多的困难会让你陷入自我怀疑的泥潭之中。(略)而实际上,如果你愿意从经验中学习,即便你通不过考试或不能得到那份工作,你还是会从中学到一些东西。

六、额外的责任

(移民)去读大学并没有被看成是单纯的个人追求,而被看成是几代人努力的荣耀以及他们家族和社区的进步。许多年轻人觉得在学校里努力学习是他们的一种义务,以弥补他们父母做出的艰辛与牺牲,但是这样的压力可能会导致完美主义,引发拖延问题。

七、孤立

一个人越孤立,就越容易感到沮丧,他在新坏境中获得成功的难度就会越大。(略)孤立让你一个人面对自我对选择的疑虑,当你不知道在一个陌生的官僚体制中如何行动的时候,孤立都会增强你的不确定感。

第3节 克服拖延的一些建议

一、建立社会联系

归属感是人类的一个基本需要。如果你没有归属感,很可能会导致你跟社会的脱离,使你丧失人生的动力。

二、发展你的“大学知识”

三、关注时间

四、学会说和写当地语言

神经科学认为成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。请将学习语言看成不仅是为了能够更好地讲这种语言,也是为了更好地生活。

五、坚持超越障碍

虽然一开始的学业失败是很难跨越的,但是如果你不将它看成是你无能的标志,如果你可以从中吸取教训,那么你还是可以超越最初的失败的。记住,这不是世界的尽头。

六、跟家庭保持联系

七、考虑约见治疗师

第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

第1节 相互挫败的怪圈

  • 第一阶段:鼓励

不幸的是,拖延者往往并不将鼓励看做是一种支持,相反,当你试图控制局面的时候,鼓励可能会被当做是一种对他的压力或者干扰。(略)在内心深处,即便是最有才能的拖延者都会感觉自己是无能的。

  • 第二阶段:失望

拖延者会感觉到你的失望,他会比以前表现得更差。(略)不久,拖延者就会开始沉默地怨恨你在她身上的投入——你成了他不能辜负的对象,成了另一个需要躲避的人。

  • 第三阶段:恼火
  • 第四阶段:僵持

第2节 跟拖延者谈判

一、什么是不起作用的

1.说“只管做!”

当你说“只管做”的时候,你强调的是:拖延者没有能力去做每个人都能够做的事情。

2.啰嗦与成为监工

3.责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁

4.自己做

在你成为一个拯救者的同时,强化了拖延者的期待,他们会更加指望在最后时分有人来拯救他们。

5.说“我早就告诉你是这样”

二、起作用的态度

1.培养成长心态

大部分拖延者是通过他们的固定心态来看待事情的结果和自身的表现的,也就是说,他们将智能和才干看成是与生俱来的特性。(略)生活是一个学习的过程,任何事情都是一次实践和提高的机会,挑战自己是一件充满乐趣并令人兴奋的事情……

从长期来看,将重心放在过程上反而有利于获得一个更好的结果,学习的乐趣会强化学习的动力。

2.保持你的个人立场

你可以尝试影响他去做你想要他做的事情,但是你永远也不可能让他采取行动。不管你是否喜欢,他与你不是一个人,他本身是一个独立的个体。

3.注意神经认知上的差异

与其假设拖延者不愿意配合,觉得他懒惰,或者多少有点品行问题,不如你自己先去了解一点有关ADD或者ED方面的知识,然后以实用的角度(而不是说教)为他提供相应的帮助和支持。

4.协作态度

5.对自己的策略保持弹性

学会为自己做决定是你成长的一部分。。

6.记住什么是最重要的

三、特殊技巧

1.对父母的建议

(1)帮助你的孩子设定小目标

  • 将一项任务分解成几个组成部分

  • 任何任务只能一步一步来

  • 为工作设置简短的休息时间——每次10分钟或15分钟

(2)帮助你的孩子识别时长

(3)设置清晰的限定和结果

(4)以相应的奖赏作为鼓励

(5)记住这是谁的事情:谁是这份工作的主人?你的孩子,而不是你!

(6)尊重你孩子对于独立自主的需要

(7)无论什么时候在你孩子身上活在你自己身上发现完美主义倾向,都要跟它作斗争

(8)谈论恐惧——你自己的,也包括你孩子的

  • “勇气不是不恐惧,而是征服恐惧。”

(9)用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情

(10)是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况

2.对成年拖延者的应对策略

(1)规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果

(2)帮助拖延者脚踏实地

(3)帮助拖延者设立短小的中间目标

拖延者往往会想着目标终点而忘记它们必须一步一步走才能达成它。

(4)奖赏一路上的努力和进步

(5)如果你真的生气了,直接告诉拖延者

表达要清楚,但是不要用惩戒的口气说话。有些人会间接地表达其怒火,比如讽刺性的评价,冷淡对方,或者采取非言语的姿势,如翻白眼,使用严厉的语调等,这些表达方式对事情都不会有什么好处。

(6)让拖延者知道:对你来说,他们本人远比他们的表现要重要得多。

拖延者能够欣赏别人身上的优良品质,但是却无法珍视自己身上的这些品质,他们认为他们就是他们所做的事情。她们作为人的价值只体现在他们的表现如何。你可以让拖延者知道,你对他们的认识和尊重不仅仅局限于他们的成功与失败。

(7)为你自己考虑

后记

万事办妥,仍难免一死。

快乐来自于按照你的价值观健康地生活,来自于跟他人和跟自己内心深处的连通,它还来自于能够接受自己本来的样子,来自于不管拖延是否是你生活的一部分,而仍能够如实地接受它。

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