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《拖延心理学》读书笔记(七)

[美]简·博克,莱诺拉·袁 著

第四部分 拖延vs征服之战

第12章 作战武器:明确的目标与可行性的计划

第1节 可操作目标

一、可观察性

二、具体性和特殊性

三、分成几个小的步骤

为了到达终点,你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”,至于“怎样到达”,他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现,原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的,在这个过程中,我们已经得到了应有的报偿。

四、最小目标

第2节 一周试验

一、选定一个目标

1.只选定一个目标

2.列出步骤

  • 目标:周六、周日各花两个小时(共四个小时)将我的家庭办公间做一次整理和清洁。
  • 步骤:

A.整理文件和打印物

  1. 清理桌面和地板上的堆物,将无关紧要的东西都扔掉。
  2. 将衣服和鞋子放进壁橱,杯子放进厨房,书本放进书柜,杂志放到回收箱。
  3. 将所有的账单放进一个盒子。(我有这样的一个盒子吗?)
  4. 将收据放进另一个盒子(盒子够不够用?)
  5. 购买文件夹。
  6. 整理小物件、照片和剪报。
  7. 将需要保存的文件归档,将其余文件扔掉。

B.打扫办公间

  1. 清洗电脑屏幕和键盘。
  2. 打扫文件和书柜灰尘。
  3. 清空废纸篓。
  4. 房间吸尘。

3.你的第一步

4.征求意见

二、启动

1.观想你的进步

想想你在跨出你的第一步,把你实际将采取的行动都想一遍。接着观想你不断向着目标迈进。如果你的悲观念头闯了进来,或者你预见到了一个障碍,你可以试着想象自己找到了一个解决问题的办法。最终你将看到自己走向了终点,完成了你的目标。

  1. 将你的机会最大化
  2. 坚守时间期限
  3. 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

三、跟进

1.小心自己的借口

2.在一段时间内只专注于一个步骤

3.解决困难

拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离,而在于完全地放弃。

4.在取得一些进步之后奖赏你自己

当你取得进步的时候,即便这个进步没有你想要的那么大,或许也没有达到你想象的那个结果,但是你还是可以给自己一些支持。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏。

奖赏是一种正面的激励,它加大了一种行为重复的可能性。

  1. 灵活对待目标
  2. 无需完美

如果你都在每一个环节都放下对于完美的执著,长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候,你可以这样提醒自己:“万事无须完美,只要做到就行。”

四、回顾

1.评估你的进步(也包括不足)

2.观察你的感受

3.回想你的选择关口

4.你学到了什么?


第13章 作战方法A:学会怎样判断时间

第1节 到了考虑时间问题的时候了

最早的时间管理专家阿兰·卡凯因:“想要失败,就别做计划。”;“计划是将未来带入到当下,这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”

一、可观察性

二、具体性和特殊性

三、分成几个小的步骤

为了到达终点,你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”,至于“怎样到达”,他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现,原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的,在这个过程中,我们已经得到了应有的报偿。

四、最小目标

第2节 非计划的事情

“我不知道我的时间跑到哪里去了。”

记录与奖赏

跟踪你的目标进度有这样几个好处:首先,当你记录下自己的进步,你就会把注意力放在你已经完成的事情上,而不是老是对自己发誓什么时候开始工作或者自己要在这上面花多少时间,如果你不能兑现你的誓言,你只会感到挫败,而当你将你实际做的事情记录下来的时候,它更可能会给你一种成功的经验。以这种方式监测你的进步,使你能够看到事情积极的一面。其次,在做完事之后,你记录得越及时,奖赏的效力就越显著,减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏。

自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。自我监测还有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。对你达成目标的工作时间进行计数就是面对现实的一种表现。

第3节 提升你定时能力的技巧

一、练习判断时间

二、学会利用零碎时间

惩罚起不到激励作用,胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。

三、预防意外干扰

这个世界并不会注意到你处于紧急状态,事情还是会以它们通常的概率在出错,你所能控制的范围是有限的。(略)如果你提前知道任何事情都会有意外情况发生,你就站在了一个有利位置,随时准备跨越障碍,而不会被困其中,手足无措,也不会埋怨运气不好,或者责备你自己。

四、委派任务

委派的流程包括:找出那些你不必要做的事情,找到一个可以做这件事的最佳人选,明确需要做的具体内容,跟踪事情的进展。

时间管理专家有一个一致建议,那就是讲事情分出轻重缓急,然后把你的时间用于最重要的事情上。不那么重要的事情可以委派给其他人做(甚至先放在一边)。著名时间管理专家德鲁克说:“重要的事情先做;其他事情,根本不用考虑。”史蒂芬·柯维提出的高效人士的第三个习惯就是:“把首要的事情放在首要的位置上。”

委派不是失败的表现,它是一种技巧。真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为,这样做只会有一个结果,那就是你只能完成其中的一半。

禁欲主义和自我惩罚型的心态和做法并不会增加你的做事效率,它只会增加你的压力和苦恼,增加压力就是给自己添麻烦。

五、不要太分散精力

你利用忙碌来逃避更为重要的事情,那么你可能就是在拖延。

认真看一看你给自己摊派的事情。你的精力是否太分散了?这是否成了在真正要紧的事情上拖延的一个陷阱?在这些事情中,是否有一部分你可以放弃?在这个过程中,你可能会失去一些东西,但是相对于完成一个更大的目标而言,这是不是一种必要的牺牲?

六、找出你的最佳时间

七、学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡

如果你粘滞在过去,你就无法享受现在,也不能为未来做打算;如果你黏滞在现在,你就处于当下时刻的控制之中,而失去了跟过去和未来的联系,你也无法从自己的经验中受益;如果你黏滞在未来,你就被锁定在一个幻想的世界,无论这个幻想是正面的还是负面的,你所能做的就只有计划或者担忧。

八、享受你的“自由”时间

不要让自己出于内疚或绝望的心态中。不管你觉得自己多么堕落,每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利,你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且,你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。

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