[美]简·博克，莱诺拉·袁 著
第三部分 拖延vs大脑
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
第1节 大观念之一：你的大脑处在不断的变化中
你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能。
在大脑中，重复意味着我们在设置“精神上的轨道”，这样的轨道一旦建立，它们就会变得自足自立，越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连结。
第2节 大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中
你推迟做出决定是因为你不能（或者害怕）去问你最重要的参谋——你的内在自我。
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受。（略）有时候你非常清楚地意识到了自己的感受，有时候你则是从身体的信号上来了解自己的感受，因为情绪来自于身体和感官上的体验。
在今天的认知神经科学中，“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。所以，很可能在很多时间下你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么。即便是这样，你的身体还是会有反应。
为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑。不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气，因为恐惧是被瞬间触发的，一旦在体内运行，它就一直在那里，它还会给大脑发送强烈的难以抵挡的信号。恐惧触发起来非常迅速，迅速到你难以想象的程度。
一旦大脑在一个刺激与一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系，这种关系就无法被消除。在遭遇过一次危险的刺激之后，只要下一次再次碰到这样的刺激，恐惧就会被重新激发，哪怕你已经不记得它了。
条件反射吗´_>`
恐惧这么难以处理的另外一个原因是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。这意味着恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。
为了对付恐惧和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外。（略）这样的防卫机制从儿童时代就已经发展出来了，然后在经过无数次的重复之后，到了成人阶段，它们已经在大脑中烙下了深深的神经元痕迹，从而成为一种根深蒂固的习性。
另一种防止受到痛苦侵袭的办法就是抑制，就是主动地将它们推出门外。但是忽视感受会让你陷入困境。自相矛盾的是，那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张。
第3节 大观念之三：潜伏记忆的影响
你可能不记得这个经验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应，产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情。英国心理分析学家唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）：“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。”
从18个月到3岁，与语言习得的奇迹相伴随的是大脑左半球的快速成长，相对而言，左半球更为强调逻辑、分析，以一种显性的思维方式去把握世界，它可以用词语和思想来组织说辞。然而，在这段时期，大脑的海马体还没有发展成熟，所以所有这些早期岁月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生，它们经常会从无意识中被激活。
潜伏记忆不能被直接看到，但是从你对自己和其他人的期望中，你可以找到它的踪影。这些记忆塑造了我们的感知，它们是建立在我们的早期经验基础上的——我们是怎样被人看护的，那是一种我们看待自己和世界的独特感受，也是一种我们可以期待什么和不可以期待什么的假设。这些感受对我们而言是如此自然，就一直与我们以为每个人都具有像我们一样的感受方式。
不管我们花费多少时间，也不管我们怎样努力，潜伏记忆是没办法在你的清醒意识中被接触到的，因为它们是在我们会说话和具备思考能力之前发生的一些经验和记忆。
第4节 大观念之四：联结的通道
研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心就，以及你是否赋予自己一定的价值——是在你最早期的生活中被创造出来的。我们现在知道的大脑是一个“超社会”：那些关心我们的人怎样对待我们，我们就会做出怎样的反应，在这样的一些刺激中，我们的大脑会不断成长和发展。
如果父母亲内心压抑，容易发怒，事务繁忙，或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子就不能从父母的反应来找到他们想要寻找的的。他们没有把自己看成是惹人喜爱的和受人欢迎的，相反，他们看到自己被当做一种多余、一种失望甚至是万恶之源，或者是一个被人拿来夸耀的装饰品。这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、及安全感和开放心态的大脑中枢，激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经。
第5节 大观念之五：左逆转
越来越多的证据说明大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态。相反，在一种不舒服的、负面的情绪中，我们就会倾向于撤退到自己的世界中。主管这些负面情绪的部位是在大脑的右半球。
当你着手做一件难事，你的大脑依然会显示出恐惧的迹象，你马上感到一阵焦虑向你袭来。就是在这个时候，你能够以一种新的方式应对这种反应，你可以用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。一个友善的声音会给你足够的安全感去走进这个不舒服的情感地带。
第8章 如何打造大脑的全局领导力
第1节 执行功能障碍
执行功能具体包含哪些能力？其中几个基本要素包括：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理：
1.启动任务（起始，产生行动的想法）。
2.维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。
3.抑制沖动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。
4.转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。
5.流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。
6.情绪控制（调整和管理情绪）。
7.组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。
8.自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。
9.时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。
10.计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）。
针对拖延症的技巧同样适用于执行功能障碍的建议：
找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。“找一个伙伴”或许是我们的建议中最为重要的一步，因为你很难在执行功能障碍问题上自己开导自己。找一个友善并且具有优秀执行能力的人跟你组成一个小组，这对你十分有帮助。
第2节 注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症（ADD）具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。它所指的并不是我们每个人时不时都会经验到的那种注意力分散，而是指不能专注、融入或者记住，哪怕他有这样的意愿。
一些研究者则认为ADD也可能是受文化影响的结果。我们面对这么多分心之事，面对这个瓜分我们注意力的竞争社会，ADD可能是“这个信息社会的人脑综合症”。在当今社会要想成功，你必须以ADD患者的方式行动：不断快速地转换注意力，同时从事多个事务，并以蜻蜓点水的方式做事情。
第3节 抑郁症：倾向与变种
当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观。如果你处于悲惨的心境中，对生活感到无望，也不再关心自己究竟活得怎样，那么，你很可能就不会再去关心自己的工作或学业，也不再关心是否能跟朋友待在一起，对处理税收事务或者照顾好自己的身体都变得毫无兴致。如果你抑郁了，你很可能会在很多重要的事情上拖沓不前。要把自己拉出去散步简直成了一件不可能的事情。
抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，比如大脑的海马区域，抑郁症越严重，拖的时间越长，它对个人的神经元及神经结构的损害就越大。
季节性情绪紊乱（seasonal affective disorder，简称SAD）。当白天缩短、夜色初上的时候，得了SAD的人往往会有一种想要冬眠的向往，与其说他们忧愁难过，不如说他们疲惫不堪。他们丧失了原有的能量，早上起不来，并且想要从这个世界退隐出去。他们取消社交活动，躲在办公室里，这样他们就可以不跟别人接触和交谈。他们通常非常喜欢糖类食品，但是却无法让自己参加锻炼，所以每个冬天都会体重大增。他们的思考能力和创新能力也大打折扣。
第5节 压力对人的影响
我们拖延的时候，压力就被放大了。我们预感到，因为我们的工作表现和我们不能及时完成任务，我们会受到批评；我们在极限冲刺中冒险；我们知道最糟糕的事情正等着我们；我们为引起他人的失望、不便和恼怒而感到内疚。这是一个恶性循环：拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了。
第6节 生物节奏
随着年龄的增长，一个人对安静的渴望会越来越强，有些人会被过多的社交活动搞得晕头转向，他们需要一段安静的时间来安抚自己的心灵，恢复他们的能量。（略）假设你的最佳状态是在晚上，而你却强迫自己在早上工作，那样你就无异于逼着自己走上拖延的路。用最自然的方式来工作不是更有效率吗？
这个结论我觉得怎么不适用于我国的大爷大妈啊= =
第7节 睡眠：睡眠债和睡眠窒息
如果你没有获得足够睡眠的话，那就打个小盹（少于15分钟；打盹时间过长会让你进入更深的睡眠阶段，当你醒过来的时候很可能会感到晕乎乎的），并在晚上早点上床睡觉。
第8节 一点提示
无论你怎样挣扎，在你所经历的拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用。在你延后的某个时刻，可能你的大脑侦测到了危险，拖延是你的本能反应和自我保护。很可能你的大脑遇到了麻烦，比如执行功能紊乱或者注意力缺失紊乱，所以才引起了你一直拖三拉四的问题。与抑郁症的情况一样，拖延症很可能反应了你的大脑在罢工。不管你处在怎样的境况下，我们希望，对大脑运作方式更深的理解，会帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑。
